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5 consejos de nutricionista para perder peso de forma saludable

¿Has ganado algún kilo estos días de confinamiento? ¿Te quieres deshacer de ellos? ¿O te has probado los pantalones de verano y te cuesta cerrarlos? Clara Colina, experta en nutrición, te da las claves para que ese camino no sea tan tortuoso y, sobre todo, no tenga efectos negativos en tu salud. ¡Empezamos!

1. Plato saludable

plato saludable

La nutricionista Clara Colina recomienda una alimentación saludable, variada y equilibrada durante todo el año para evitar el sobrepeso. Para ello, su consejo es sencillo: aplica en cada comida la regla del plato saludable. ¿En qué consiste? En dividir el plato en pequeñas parcelas que debes rellenar con el tipo de alimento más adecuado.

Así, la mitad del plato (menú) debe estar compuesta por frutas y verduras. Un cuarto lo ocuparán cereales integrales, tanto pasta como arroz, y, por último, el otro cuarto, una proteína saludable (huevo, pescado, carnes magras o legumbres).

2. Vigila los procesados

Ya sea por falta de tiempo o por simple pereza, no siempre conseguimos una alimentación equilibrada, siendo los alimentos procesados nuestro mayor enemigo. En estos casos, la nutricionista recomienda elegir siempre los de mejor calidad, que, por lo general, contienen menos grasas saturadas y azúcares y guardan más nutrientes. Así pues, si no puedes eliminar el fiambre de tu dieta, opta por los de pavo y busca siempre los que tengan un porcentaje de carne mayor al 90 %.

En el caso del pan, Clara anima a probar los elaborados con cereales y semillas germinadas, como el pan de tipo alemán, o los cada vez más comunes panes integrales. Por último, los yogures, otro alimento procesado que no tienes por qué retirar de tu dieta, aunque mantenlo siempre en su versión natural. Recuerda que sus ingredientes deben ser solo leche y fermentos lácteos. El resto sobra.

 

3. Hora del picoteo

3 hora del picoteo

Es en esos tentempiés de media mañana o en las meriendas donde entra de manera más habitual, y casi sin saberlo, una gran cantidad de azúcar, ese enemigo silencioso de nuestra salud y de nuestra figura. Clara Codina nos recuerda que los azúcares ‘malos’ son los libres, es decir “aquellos azúcares simples que han sido añadidos en alimentos y bebidas por la industria alimentaria o el consumidor, y también los presentes en la miel y los zumos”. Además, pone algunos ejemplos de picoteos más habituales y su contenido en azúcar libre, para que te ayude a elegir correctamente. Recuerda que la OMS recomienda solo 25 gramos al día.

Seis galletas de manzana y avena contienen 22 gramos de azúcar libre. Un paquete de galletas saladas contiene 7,1 g de azúcar libre. Un vasito de batido dietético de crema de chocolate contiene 21 g de azúcar libre. Un plátano contiene 0 g de azúcar libre.

4. Actívate

Clara Codina, nutricionista y profesora de la Universitat Oberta de Catalunya, recuerda que de nada sirve una dieta saludable si no la compaginas con algo de ejercicio físico. La vida sedentaria es uno de los mayores peligros, ya que sus consecuencias van más allá de un aumento de kilos, y no movernos acarrea graves problemas de salud que pueden afectar múltiples órganos. Así pues, reservar un día a la semana para hacer deporte o dar un paseo cada tarde es, sin duda, ese extra que necesitas para mantener la línea y la salud.

5. Mímate

La experta en nutrición confiesa que, la mayoría de las veces, detrás de unos kilos de más, hay un problema más grave en el que las emociones tienen un papel protagonista. “Muchas veces, comemos por razones diferentes a la de alimentarnos. Tomar consciencia de cuándo comes, cómo comes, qué comes y cómo te sientes cuando comes permitirá esclarecer para qué estas comiendo, especialmente cuando comes sin tener hambre.

¿Qué emociones hay detrás? Aprender a gestionarlas es clave para reducir el hambre emocional”. Así pues, su último consejo es el de “Mímate. Cambia el enfoque y pasa de un ‘tengo que’ a un ‘merezco cuidarme, sentirme bien conmigo misma…’, esto marcará la diferencia en la relación con la comida definitivamente”.

Empieza por el principio

Clara Colina le da tanta importancia a la dieta como al momento previo a empezarla. “Hoy en día, la pérdida de peso se ha convertido, para muchas mujeres, en un objetivo de por vida, un objetivo que sigue estando presente en la lista de propósitos, año tras año. Hecho que lleva a la persona a probar y experimentar infinidad de estrategias nuevas para conseguir perder ese peso extra de cara al verano”, nos recuerda.

Así pues, la nutricionista plantea una serie de cuestiones previas a comenzar la dieta:

  1. Definir un objetivo específico, medible, alcanzable, realista y temporal (pon un plazo).
  2. Todos los cambios, incluida la pérdida de peso, implican unas ventajas y unas desventajas: ser consciente de los beneficios del cambio y valorar qué ganas y qué pierdes con este cambio te ayudará a conseguir con mayor facilidad y rapidez el objetivo.
  3. Identificar cuáles son los propósitos del objetivo permite mantener altos los niveles de motivación. La pregunta clave sería: “¿Para qué quiero conseguir este objetivo?”.

Una vez que des respuesta a todas las preguntas que te plantea la experta, estarás lista para comenzar el cambio.

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